脚踝部位分布着淋巴管、血管、神经等近十个重要的组织，被称为人体的“第二心脏”，也是人体较为脆弱的地方。脚踝疲软无力，人体的缓冲能力和动作效率就会下降，会增加踝关节本身及其他部位，如膝关节、小腿胫骨等受伤的风险。

　　如今走在大街上，放眼望去， 很多年轻男女穿裤子故意卷起裤腿，露出脚踝，认为这就叫时尚。不仅如此，随着气温降低，仍然有一些人，不管刮风下雨还是下雪，就是要露着脚踝，挽着裤脚……殊不知这不是美，是在找病。脚踝部位分布着淋巴管、血管、神经等近十个重要的组织，被称为人体的“第二心脏”，也是人体较为脆弱的地方，在湿冷天气里，很容易引发关节炎等风湿疾病。

　　不仅是女孩，生活中有九成中老年人都有足踝病。“脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力有时能达到体重的3倍。”国家体育总局运动医学研究所体育医院运动处方门诊医师童娟说，脚踝疲软无力，人体的缓冲能力和动作效率就会下降，会增加踝关节本身及其他部位，如膝关节、小腿胫骨等受伤的风险，如经常性崴脚、跑步膝，脚趾疼、拇指外翻等。

　　俗话说寒从脚底生，如果受寒，血管就会收缩，关节的血液循环就会变差，长此以往，就会造成关节损害、关节炎。如果经常把脚踝露出来，不仅会引发踝关节炎，还会使人体的抗病能力下降而导致感冒。脚踝承受着全身的重量，是人体比较脆弱的地方，对外伤缺乏缓冲，很容易受到各种伤害。再加上踝关节周围软组织少，局部血液循环较差，如果再不穿袜子加以保护，很容易着凉而引发疾病。童娟提醒，能不能露脚踝，要看个人体质状况，不能盲目去效仿。

　　“我们在进行各种身体锻炼的时候，脚踝部分是经常被忽视的。”童娟表示，这很不应该。不管你在运动场上运动，还是生活中追赶公车，一个强健灵活的脚踝是身体运动的基础，可以避免各种伤害。只要每天花几分钟的时间，进行一些踝关节锻炼，就能让我们的脚踝避免扭伤。

　　基本锻炼方法就是双脚提踵。童娟解释，做此动作要双脚打开，与肩同宽，脚尖、膝盖在一条直线上，收紧腰腹，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，将身体重心逐渐转移到脚趾上，让脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2至3秒，缓缓落下。做动作时要保持呼吸均匀，踝关节稳定，动作不要太快，做10至15次即可。

　　除了基本的踝关节锻炼方法。童娟说，还可以做些小动作来锻炼脚踝，例如：

　　外旋或内旋踮脚尖。选择站姿，双腿分开和臀同宽，然后向两侧转动大腿，慢慢提高脚后跟，直到身体重心移到脚尖上，然后慢慢地回到地面，站稳。上升和下降过程都保持在3秒左右的时长，重复20次。将脚尖向外旋转或向内旋转，来改变脚踝的方向，让通常两脚处于平行状态的小腿肌肉获得更多锻炼。这个动作还能更多地锻炼脚弓，避免罗圈腿。

　　足底弯曲锻炼。使用阻力绳来帮助强化脚弓肌肉，强健的脚弓也可以避免脚踝过度向内转动而导致扭伤。选择坐位，一只脚自然放置，另一只脚伸直。阻力绳对折后，套在伸直的脚掌上，末端抓在手上，脚面倒钩。双手维持阻力绳的阻力，脚掌慢慢向前撑出，使得脚面绷直。然后回到起始姿势。重复20次，然后换另一脚进行。

　　脚背弯曲锻炼。在阻力绳作用下，脚尖向后倒钩，让脚背弯曲。可以让脚踝前面的肌肉得到充分锻炼。选择坐位，阻力绳的一头固定，另一头绕在脚掌上。此时阻力绳应该平直有适当的张力。然后慢慢向后倒钩脚掌。再回复起始姿势。重复20次，然后换另一脚进行。

　　单侧跳练习。这个动作主要用来强化下半身，有助于增加脚踝肌肉的稳定性，在进行如网球、篮球、足球等项目时就不容易受伤。站姿，右脚提起稍微离地，左脚支撑身体并保持平衡。左脚在直线上向前向后跳跃，进行30秒。换成右脚保持平衡，再也进行30秒跳跃。左右脚交替反复进行3个循环。

　　脚跟行走练习。这个承重练习不但可以锻炼脚踝前侧的肌肉，还能对整只脚有强化效果。进行这个动作时，穿不穿鞋都可以。首先两脚脚尖抬起，指向前方，行走时，让身体重心落在脚后跟上。向前走20步，然后转头走回来。

　　健身小贴士：脚踝扭伤的正确处理方法

　　崴脚是急性损伤中的最常见的损伤之一，路面不平整、越野跑、夜跑看不清路面、下肢疲劳，都有可能崴到脚。脚踝扭伤就要“禁足”，这是很多人的常识。但这一观点已经落伍。现代康复医学研究证实，过多的休息不仅不利于脚踝康复，反而容易带来关节活动障碍、肌肉萎缩、本体感觉缺失等更多问题。因此，在过了48小时急性期以后，就得积极进行康复训练，才能更快更好地恢复脚踝功能。

　　当崴脚发生时，现场紧急处理是否及时，是否得当，是决定脚踝恢复快慢的重要因素。

　　●紧急处理，控制炎症。崴脚后必须按照RICE原则进行紧急处理，也就是制动、冷敷、加压包扎、提高患肢。

　　●恢复关节活动度。48小时以后，进行简单的康复训练。放松小腿及踝关节附近紧张肌肉，恢复关节活动度。可以坐在凳子或床边，小腿悬空，用脚踝画各种形状，比如字母、画圆、五角星等，这个练习是很重要的关节活动度练习。

　　●脚踝力量训练。这是康复也是预防崴脚的必须步骤。足背伸练习，克服弹力带的阻力做钩脚尖的动作，还原时一定要缓慢，离心训练被认为是康复训练的最佳方法；足外翻练习，在钩脚尖的状态下使脚踝外翻，注意是脚踝的动作，膝关节并不动。

　　●本体感觉(平衡)训练。崴脚后，脚踝的平衡功能就会受损，表现为脚踝容易乱晃不稳，所以平衡训练是脚踝康复训练的重要环节。单脚站立或者脚踩平衡气垫或者平衡软进行单脚站立。

　　●反应训练。在平衡训练基础上的进阶康复训练，除了能单脚站稳维持好重心，还要能够来回控制好自己的重心。

　　(稿源：中国体育报)